最佳脑粮：对浆果和坚果的测试
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想加强认知表现、减缓神经衰退，有什么最佳脑粮可以吃呢？今天格雷格医生带大家看看几项针对浆果和坚果的实验。
当你在阿尔茨海默病医学杂志上看到关于“多吃浆果能缓解老年人认知能力衰退”一类的文章时，要知道他们所说的其实是观察性研究。
像是在哈佛护士研究项目中，那些摄取浆果的人似乎可以延缓认知衰老两年半；或摄入坚果似乎可以延缓大脑衰退长达两年。他们所谈论的只是两种情况的“关联性”，也就是说在努力排除其它生活方式因素的影响之后，那些吃浆果和坚果的人在老化过程中脑功能状况往往相对好一些。
但想了解直接的“因果关系”，不试验一下，是不会知道的。
值得庆幸的是，我们现在有了越来越多这样的介入性研究。一些随机对照性试验已经证明：吃浆果或坚果有助于认知表现的状况，意味着我们可以通过吃浆果和坚果这一类食物，来预防或逆转老化过程中神经衰退的情况。
坚果实验
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例如，这里有一项关于食用核桃对于认知能力影响的研究。研究人员把大学生分成两组，一组先吃两个月的核桃，然后换成两个月的安慰剂；另一组则是先吃安慰剂，再换成核桃。但要怎么做出坚果安慰剂呢？答案是，研究人员把坚果烤进面包里。他们让学生们吃香蕉面包，一组面包里有核桃，另一组没有，但其余成分相同。
结果是……吃核桃的那组，“推理能力”——即根据一系列事件来推断结果的能力——有显著的改善。换句话说，他们的批判性思维能力显得更强。因此，在实践层面上，也许学生或工作涉及大量批判性思维或决策领域的年轻专业人士，可以通过经常食用核桃，来获得些许优势。
浆果实验
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另外，还有一项浆果研究。研究人员随机选取一些人，让他们服用一种超级浆果果昔，里面有蓝莓、黑醋栗、接骨木果、越橘、草莓、还有……一颗番茄。结果，不但受试者的低密度脂蛋白（坏胆固醇）下降了大约十个点，在短期记忆测试中成绩也更好。
所以，浆果对心脏有益，对大脑也有益。而且受试者不仅仅在笔试中成绩更好，在实践当中也表现更优。
还有一项研究，让人们喝康科德葡萄汁或者喝类似Kool-Aid那种果味糖水安慰剂，然后比较两种情况下他们在日常生活中的各种能力——比如在驾驶考试中的反应时间，结果发现喝葡萄汁效果更好。
但为什么不让人们直接食用葡萄，而只是喝葡萄汁呢？那是因为很难做出安慰剂葡萄（你总不会没发现自己在吃葡萄吧），而且，当然了，这项研究是由卖葡萄汁的美国公司Welch's买单的！
好吧，水果和坚果都测过了，那么蔬菜呢？
蔬菜实验
图片出处：sharonang / Pixabay
研究发现，食用十字花科蔬菜，例如卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、宽叶羽衣甘蓝、西兰花或孢子甘蓝的人，在几个认知测试中比不吃这些蔬菜的人表现更佳。
在对老年人脑功能衰退问题的影响方面，常吃绿叶蔬菜的女性情况更好，她们的大脑衰老速度可以有效减缓一到两年。而且，这效果不只是十字花科蔬菜，还包括菠菜等其它深色绿叶蔬菜。所以，也许是由于这些蔬菜中所含的硝酸盐。
随着年龄的增长，我们的脑供血量（即流过我们大脑的血流量）逐年下降。这可能是由于随着年龄的增长，血管中产生的一氧化氮有所下降的原因。
一氧化氮，好比“芝麻开门”的暗语分子，负责扩张我们的血管，而食用富含硝酸盐的蔬菜则有助于增加一氧化氮的产生。
大脑供血量的减少可能是脑功能衰退及造成老年痴呆等神经退行性疾病的主要风险因素。我们知道绿叶蔬菜和甜菜这种富含硝酸盐的蔬菜可以改善生理性能，就像甜菜汁可以改善运动员表现一样。但它们对认知功能的影响又怎样呢？
关于这点，请待下回文章揭晓。观看格雷格医生完整视频：
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参考文献：
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
封面图：StockSnap / Pixabay
翻译：Cindy Liu
编辑：Hailey Chang
格雷格医生
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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